Princezna páteř a sedm trpaslíků břišních svalů

Každý ví, že když chce velké bicepsy, má pumpovat bicepsy. Ale když dojde na silné břicho, každý chce prozradit nějakou zázračnou variantu sedu lehu, kterých stačí pět denně a po kterých magicky zmizí pneumatika sádla i hrbatá ochablá záda, a naopak vyleze pekáč buchet jako u odvodněného kulturisty při profesionálním focení.

 

Sorry, to nevedeme. Tohle není reklama na zázračnou pilulku. Snadné cesty neexistují. Obzvlášť to platí, co se týká břicha. Není žádný zázračný druh sed-lehu, nejde se dostat do formy rychle a bez námahy, nelze shodit jen ten konkrétní kousek špeku, který vám vadí, a taky nejde napravit ochablá záda masážemi.

Trup není jako biceps – jednoduchý sval s jednoduchou funkcí, proto taky posilování břicha málokdo rozumí a proto je tahle oblast plná mýtů a pohádek. Je tam spousta svalů, které si vypomáhají a překrývají se, míchají se do toho nohy, zadek, lopatky, zádové svaly, prostě je to bordel a proto je to složitý.

 

První velký mýtus: chci mít silné břicho, jaký cvik mám dělat? Obvykle na to odpovídám: těžkej deadlift a čelní dřep. Následuje zmatený výraz, že to přece není na břicho a kdesi cosi. Takže to vezmeme z gruntu:

Břicho. Jádro. Core. Hluboký stabilizační systém. Dá se tomu říkat různě, podle toho, jak moc cool chce člověk vypadat. Na co vlastně potřebuješ silný břicho? Abys udělal hodně sedů-lehů? Blbá odpověď. Sedy lehy jsou tradiční cvik, ale ze všeho, co břicho dělá, je zvedání z lehu do sedu to nejmíň důležité, to potřebuju akorát jednou denně, abych vstal z postele. Tak na co je silné břicho?

 

Břicho je v podstatě vak ze svaloviny, který obaluje, chrání a podpírá vnitřní orgány. A tím se dostáváme i k tomu nejdůležitějšímu – břicho není jen těch pár centimetrů vepředu kolem pupíku, břicho chrání a podpírá vlastně celý trup. Bez pořádných břišáků můžeme zapomenout na vzpřímeného člověka homo erectus, a bude z nás jen hrbatá zhroucená opice. Břišáky a navazující systémy svalstva v zádech, kyčlích a hrudním koši jsou to, co nás drží vzpřímené a podporuje všechny naše pohyby. Páteř je jen hromada kostiček na sobě, nebýt to ze všech stran utažené sakra pevnými dráty, tak se to rozsype jak domino. Proto se to celé taky jmenuje hluboký stabilizační systém, a ne hluboký systém na dělání sed-lehů. Protože hlavní funkcí břicha je hluboce stabilizovat váš hluboký střed, jádro, páteř, jakkoli to nazvete, a přenášet síly, kterým je tělo vystavené. Když máte pevné břicho, jste jako skříň – ať do vás zatlačí na kterékoli straně, nehne se to a drží to v jednom tvaru. Když břicho nedrží, tak jste jako domeček z karet, stačí do toho cvrnknout a už se to vlní a kácí.

 

Anatomicky si to představte jako píst v autě. Je to uzavřený válec a musí udržet tlak. Seshora je dekl, to je bránice. Zezdola je dekl, to je pánevní dno. Stěna vepředu jsou různé břišní svaly, ty slavné pekáče buchet (přímý břišní sval), ale hlavně příčný břišní, transversus, který je mnohem důležitější než ty buchty, protože ten drží napětí břišní stěny, zatímco ty buchtičky jsou jen méně důležitý pomocný sval pro dýchání, stabilizaci hrudního koše a ohýbání dopředu. A stěna vzadu je podobná hromada svalů jako břišáky, jenom kolem páteře.

A tenhle píst ze svaloviny vás musí udržet napnuté, ať děláte jakýkoli pohyb. To je jejich úkol. Jestliže jdu, páteř se nemá kymácet, jen nohy mi mají sekat kroky. Jestliže se ohýbám na zem pro boty, činku nebo pětikorunu, páteř se nemá ohnout jako luk, jen kyčle mě překlopí trupem vodorovně. Jestliže dám tvrdý hák, nemůžu se kroutit jako žížala.

 

Páteř umí spoustu pohybů, ale je to princezna – na těžkou práci má ty trpaslíky okolo. Když každá síla, kterou končetinami vyvinete, se přenáší do pohybů páteře, tak jí odděláte, protože na to není stavěná. Nemluvě o tom, že ve sportu chcete vyvíjet velkou sílu, velký švih, velký výkon. A pokud není jádro zpevněné, spousta síly vyšumí, protože se prostě nepřenáší. Vezměte metr dlouhý klacek a odstrčte židli. Snadný, je to zpevněný, síla se přenáší. A teď vezměte metr dlouhé lano a zkuste židli odstrčit tím lanem – je jasné, že to nepůjde, provaz se začne vlnit a síla uteče do všech stran. Nemusíme si asi říkat, že nechceme mít trup jako rozbředlou hromadu tvarohu, že?

 

Vezmete-li výše popsané v úvahu, je z toho jasná logika, kterou se řídí naše posilování břicha a páteře. Říkám to schválně pohromadě, protože břicho a páteř je nutné brát vždy v úvahu jako tým.

Páteř je princezna, ale nesmí být líná – aby byla zdravá a pohyblivá, musí se hýbat v celém svém rozsahu a ne být trvale zatuhlá v nehybnosti. Shrbíte a uvolníte se v dřepu, zakloníte se při střeše nebo McKenziem, vytáčíme se, kroutíme se, válíme se – když klouby, chrupavky a vazivo nevyužívají celý rozsah pohybů, které umí, zkřehnou, zatuhnou, začnou drhnout.

Ale jak dojde na přenos nějaké velké síly, tak jsme zpevnění, tam po páteři nechceme těžkou práci – je nám oporou, ale nesmí odmakat ty pohyby, tam ji musí podržet parťáci břišáci a těžkou práci necháme na velkých kloubech a končetinách.

 

Ukazuje se, že pro trénink silného břicha je oproti stovkám pohybů alá sed-leh efektivnější a lépe odpovídající anatomické funkci těch svalů, když cvičíte stabilizaci proti odporu. Nejde jen o vyvíjení síly, důležitá je i schopnost vstřebávat síly. Nevím jak vy, ale já se nepotřebuju celý den zvedat z lehu do sedu. Zato potřebuju vzpřímeně stát nebo v jedné ruce nést těžkou tašku a nekroutit se přitom jako žížalka.

Jak už bylo řečeno, jmenuje se to hluboký stabilizační systém, nikoli hluboký systém na sedy lehy. Jasně, děláme i sed-lehy a děláme jich spoustu, jsou zábavné, pěstují svalovou vytrvalost, ale je to doplňkový cvik, není to funkční cvik. Funkční trénink je ten, který vám pomáhá upevňovat takové vzorce pohybu, které lidské tělo má a musí přirozeně zvládat. A v tomto případě je to stabilizace trupu, tu potřebujeme všichni a pořád.

 

Kdo k nám chodíte na trénink, budete vědět: co náš rozcvičkový set cviků? Hardstyle lezení po čtyřech, X-roll, překlopky, křížené mosty? Co jiného to je, než snaha udržet páteř v neutrální pozici a odolávat silám, které vámi kroutí, protože visíte šikmo na jedné ruce a jedné noze? Co dřep se striktní vzpřímenou polohou a kettlebellem na prsou, kdy odoláváte tomu, abyste hrdinně padli vpřed na držku? Mrtvý tah s rovnými zády, stojka se zpevněným pánevním dnem, farmářská chůze se vzpřímeným hřbetem navzdory mohutnému nákladu? Vzdorujete gravitaci, vzdorujete váze, kterou nesete, tohle všechno jsou pekelně účinné cviky na břicho. Komplexní cviky na břicho, které podporují správnou funkci stabilizačního svalstva. Když si zvednete nějakých těch X kilo na deadliftu, všem těm svalům v břiše přijde pokyn – makejte, je to těžký a my se nesmíme zbortit, protože trenér by nadával! A oni se zpevní, zesílí a naučí se vás automaticky podepřít, až příště ponesete tašku do schodů.

Někomu to funguje samo od sebe skvěle (závidím:), někdo to má tak rozsypané, že se bez sakra dobrého fyzioterapeuta neobejde, ale spousta lidí si může pomoct sama, pokud dají tělu možnost znovu si naformátovat správné pohybové vzorce, upevnit si je a zesílit natolik, aby se ty pohyby staly pro tělo snadnými a ono se jim přestalo vyhýbat. To je první krok a taky první cíl funkčního tréninku.

 

 

autorem je Jan „Eiff“ Hrsina,

trenér thaiboxu

funkčního tréninku

a všeobecné sportovní přípravy