Princezna páteř a sedm trpaslíků břišních svalů

Břicho má smůlu, že není jako biceps. To je jednoduchý sval, který dělá jednoduchý pohyb, a když s ním cvičíte, tak je velký a je vidět. Nedá se na něm nic moc zkazit, i když budu prostě jen pumpovat, tak to nějaký efekt bude mít.
Břicho je přesný opak. Jeho vzhled je spíš o tom, co děláte v kuchyni, než co děláte v tělocvičně. Umí milion pohybů, a když zaberete jen trochu jinam nebo trochu moc, vždycky je poblíž nějaký jiný sval, aby přebral práci za ten, který zrovna potřebujete. Navíc neumí jen pohyby, ale musí udržovat tlak, podepírat orgány či páteř, dýchat, zkrátka má úlohy, které si biceps neumí ani představit. A ještě se mu do práce montují kyčle, zadek, lopatky, záda, prostě je to bordel, těžko se v tom vyznat. Takže jediná možnost, jak to pořádně namakat, je uklidnit se, přestat za každou cenu chtít jet bomby, a s obrovskou pokorou a trpělivostí cvičit nudné věci, dokud nenarostou znalosti, cit a vnitřní síla. Snadné cesty neexistují, nejde to rychle, nejde to jednoduše, neexistuje jeden druh zkracovačky, která vám uzdraví záda, a neexistuje ani způsob, jak shodit ten jeden kousek špeku na břiše, který vám vadí. Pojďme si říct něco o té složité cestě.

Břicho. Jádro. Core. Hluboký stabilizační systém. Stabilizační systém páteře. Dá se tomu říkat různě, podle toho, jaký máte background, jestli se víc kamarádíte s fyzioterapeuty, pumpičkami, crossfiťáky nebo jogíny. Na co vlastně potřebuješ silný břicho? Abys udělal hodně sedů-lehů? Blbá odpověď. Sedy lehy jsou tradiční cvik, ale ze všeho, co břicho dělá, je ohýbání z lehu do sedu to nejmíň důležité, to potřebuju akorát jednou denně, abych vstal z postele. Tak na co je silné břicho?

Břicho je v podstatě vak ze svaloviny, který obaluje, chrání a podpírá vnitřní orgány. A tím se dostáváme i k tomu nejdůležitějšímu – břicho není jen těch pár centimetrů vepředu kolem pupíku, břicho chrání a podpírá vlastně celý trup. Bez pořádných břišáků můžeme zapomenout na vzpřímeného člověka homo erectus, a bude z nás jen hrbatá zhroucená opice. Břišáky a navazující systémy svalstva v zádech, kyčlích a hrudním koši jsou to, co nás drží vzpřímené a podporuje všechny naše pohyby. Páteř není žádná traverza, je to jen hromada kostiček položených na sebe, nebýt to ze všech stran utažené sakra pevnými dráty, tak se to rozsype jak domino. Proto se to celé taky jmenuje hluboký stabilizační systém, a ne povrchový systém na dělání sed-lehů. Protože hlavní funkcí břicha je hluboce stabilizovat váš hluboký střed, jádro, páteř, jakkoli to nazvete, a přenášet síly, kterým je tělo vystavené. Když máte pevné břicho, jste jako skříň – ať do vás zatlačí na kterékoli straně, nehne se to a drží to v jednom tvaru. Když břicho nedrží, tak jste jako domeček z karet, stačí do toho cvrnknout a už se to vlní a kácí.

Anatomicky si to představte jako píst v autě. Je to uzavřený válec a musí udržet tlak. Seshora je dekl, to je bránice. Zezdola je dekl, to je pánevní dno. Stěna vepředu jsou různé břišní svaly, ty slavné pekáče buchet (přímý břišní sval), ale hlavně příčný břišní, transversus, který je mnohem důležitější než ty buchty, protože ten drží napětí břišní stěny, zatímco ty buchtičky jsou jen méně důležitý pomocný sval pro dýchání, stabilizaci hrudního koše a ohýbání dopředu. A stěna vzadu je podobná hromada svalů jako břišáky, jenom kolem páteře.

A tenhle píst ze svaloviny vás musí udržet napnuté, ať děláte jakýkoli pohyb. To je jejich úkol. Jestliže jdu, páteř se nemá kymácet, jen nohy mi mají sekat kroky. Jestliže se ohýbám na zem pro boty, činku nebo pětikorunu, páteř se nemá ohnout jako luk, jen kyčle mě překlopí trupem vodorovně. Jestliže dám tvrdý hák, nemůžu se kroutit jako žížala. Trup je jako skákací hrad pro děti – bez tlaku je to jen splasklá hromada, ale když to napumpujete, tak to drží tvar, unese vás to a můžete po tom klidně skákat.

Páteř umí spoustu pohybů, ale je jako ta princezna z pohádky – na těžkou práci má ty trpaslíky okolo. Když každá síla, kterou končetinami vyvinete, se přenáší do pohybů páteře, tak jí odděláte, protože na to není stavěná. Nemluvě o tom, že ve sportu chcete vyvíjet velkou sílu, velký švih, velký výkon. A pokud není jádro zpevněné, spousta síly vyšumí, protože se prostě nepřenáší. Vezměte metr dlouhý klacek a odstrčte židli. Snadný, je to zpevněný, síla se přenáší. A teď vezměte metr dlouhé lano a zkuste židli odstrčit tím lanem – je jasné, že to nepůjde, provaz se začne vlnit a síla uteče do všech stran. Tak jak chceš dát tvrdý úder, když máš trup a zadek jako z tvarohu, a síla se ti z nohou neumí pořádně přelít přes trup do ruky?

Vezmete-li výše popsané v úvahu, je z toho jasná logika, kterou se řídí naše posilování břicha a páteře. Říkám to schválně pohromadě, protože břicho a páteř je nutné brát vždy v úvahu jako tým.

Páteř je princezna, ale nesmí být líná – aby byla zdravá a pohyblivá, musí se hýbat v celém svém rozsahu a ne být trvale zatuhlá v nehybnosti. Shrbíte a uvolníte se v dřepu, zakloníte se při střeše nebo McKenziem, vytáčíme se, kroutíme se, válíme se – když klouby, chrupavky a vazivo nevyužívají celý rozsah pohybů, které umí, zkřehnou, zatuhnou, začnou drhnout, hůř regenerují, prostě jim to nedělá dobře a zaděláváte si na problémy.

Ale jak dojde na přenos nějaké velké síly, tak jsme zpevnění, tam po páteři nechceme těžkou práci – je nám oporou, ale nesmí odmakat ty pohyby, tam ji musí podržet parťáci břišáci a těžkou práci necháme na velkých kloubech a končetinách.

A nejde jen o vyvíjení síly, důležitá je i schopnost vstřebávat síly. Nevím jak vy, ale já se nepotřebuju celý den zvedat z lehu do sedu. Zato potřebuju vzpřímeně stát nebo v jedné ruce nést těžkou tašku a nekroutit se přitom jako žížalka. Nemluvě o těch našich bojových sportech, pokud nezvládnu absorbovat síly, které vyvíjí můj soupeř, aniž bych se rozhodil nebo dokonce poškodil, tak se taky daleko nedostanu.

Jasně, klidně můžeš dělat i sedlehy, ale je to doplňkový cvik, není to hlavní funkční cvik. Funkční trénink je ten, který vám pomáhá upevňovat takové vzorce pohybu, které lidské tělo má a musí přirozeně zvládat. A v tomto případě je to stabilizace trupu, tu potřebujeme všichni a pořád. Proto je trošku zvláštní nevěnovat se téhle funkci v tréninku a dělat dokola jen ohýbání dopředu. Defenzivní trénink, trénink absorpce síly, trénink dýchání, stabilizační trénink, to vše jsou principy, které jsou kriticky potřebné jak pro obecné zdraví, tak i pro sportovní výkonnost, ale až příliš mnoho sportovců i trenérů je nezná či zanedbává. Chyba. Složení tréninku musí reflektovat fyziologické priority – nejdřív stabilizace, potom mobilizace, a když všechno funguje, tak pak si můžu dělat 500 leg raises a bušit do síly a vytrvalosti. Přeskočíš jedno a budeš jako člověk, co chce běhat dřiv, než se naučil chodit.

Kdo ke mně chodíte na trénink, budete vědět. Hardstyle lezení po čtyřech, X-roll, překlopky, křížené mosty, tlaky nohama na overballu, unilaterální one-leg-circle, kompresní dýchání? Co jiného to je, než snaha udržet páteř v neutrální pozici a odolávat silám, které vámi kroutí, protože visíte šikmo na jedné ruce a jedné noze? Vzdorujete gravitaci, vzdorujete váze, kterou nesete, tohle všechno jsou pekelně účinné cviky na břicho. Komplexní cviky na břicho, které podporují správnou funkci stabilizačního svalstva. Když si zvednete nějakých těch X kilo na deadliftu, všem těm svalům v břiše přijde pokyn – makejte, je to těžký a my se nesmíme zbortit! A oni se zpevní, zesílí a naučí se vás automaticky podepřít, až příště ponesete tašku do schodů. Podepíše se to nejen na síle, ale i na stabilitě, celkové obratnosti i dynamice, protože tělo moc dobře ví, že na třínohé rozviklané židli nejde poskakovat tak, jako na pořádně sešroubované bytelné židli.

Někomu to funguje samo od sebe skvěle (závidím:), někdo to má tak rozsypané, že se bez sakra dobrého fyzioterapeuta neobejde, ale spousta lidí si může pomoct sama či jen s trenérem, pokud dají tělu možnost znovu si naformátovat správné pohybové vzorce, upevnit si je a zesílit natolik, aby se ty pohyby staly pro tělo snadnými a ono se jim přestalo vyhýbat. To je první krok a taky první cíl funkčního tréninku.

autorem je Jan „Eiff“ Hrsina,
sportovní trenér a opravář lidí

 

Přivezli jsme mistrovské pásy z Rakouska
Minulý týden se naše letošní medailová sbírka rozrostla ještě o další mezinárodní cenné kovy. Simona…
Medailové hody na Mistrovství republiky v karate
Výprava 30 nominovaných závodníků o víkendu vyrazila do Karlových Varů, kde se v KV Aréně…
Velké sparringy v Plzni
Vydali jsme se prověřit náš podzimní pokrok v praxi, a to znamená jít si zapinkat…
Výprava do Liberce na Ligu Kickboxu K1
Včera jsme vyrazili na Ligu K1, trošku si zaboxovat. Tým tentokrát zastupovaly jen dvě amazonky…
NAŠI PARTNEŘI
Sportovní klub bojových umění Hostivař

1. LEKCI ZDARMA
si objednejte na: